KAYANTARA.COM, JAKARTA – Berat badan merupakan salah satu aspek biologis yang penting dan erat kaitannya dengan kesehatan. Tak hanya lekat dengan tindakan preventif dan penanggulangan terhadap penyakit metabolik dan kematian prematur, berat badan juga lekat dengan citra dan persepsi diri.
Meskipun masyarakat lebih sering berkutat di isu obesitas dan efeknya terhadap penampilan dan kesehatan, memiliki berat badan yang terlalu kurus atau underweight juga bisa berdampak buruk bagi kesehatan. Fita, aplikasi preventive health terdepan di Indonesia, berupaya untuk membantu masyarakat mencapai berat badan yang ideal, dengan menerapkan pola makan dan strategi yang tepat melalui program Weight Gain terbaru yang bisa didapatkan langsung di aplikasi Fita.
Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Clinical Microbiology and Infection, kondisi underweight dapat menyebabkan penurunan fungsi sistem kekebalan tubuh, meningkatkan risiko osteoporosis, infertilitas, hingga malnutrisi. Pada dasarnya, seseorang dapat dikategorikan sebagai underweight apabila memiliki Indeks Massa Tubuh (IMT) kurang dari 18,5.
Untuk menaikkan berat badan menuju angka ideal, jumlah kalori yang dikonsumsi sehari-hari harus lebih banyak dari yang dibakar oleh tubuh. Kendati demikian, asupan kalori ini perlu mengandung nutrisi yang seimbang dan tidak bisa asal santap, supaya proses menaikkan berat badan dapat dilakukan secara sehat.
Reynazran Royono, Chief Executive Officer Fita mengatakan, “Kami memahami bahwa menaikkan berat badan bukanlah proses yang instan. Bahkan faktanya, hal ini lebih sulit dilakukan ketimbang menurunkan berat badan. Situasi ini ditandai dengan banyaknya pertanyaan dari pengguna terkait cara menaikkan berat badan yang sehat. Melihat kebutuhan tersebut, kami meluncurkan program Weight Gain guna membantu masyarakat memahami kebutuhan tubuhnya, membangun pola pikir dan kebiasaan yang sehat, untuk mencapai berat badan yang ideal.”
Selain
frekuensi makan, kualitas makanan yang dikonsumsi juga wajib diperhatikan saat
ingin menaikkan berat badan. American Journal of Food Science and Nutrition
Research mengungkapkan, asupan kalori yang berlebihan dan tak terkontrol
justru malah berdampak negatif bagi kesehatan. Selain itu, konsumsi makanan
olahan, gorengan, atau makanan yang tinggi gula secara berlebihan juga bisa
membuat metabolisme tubuh jadi tak seimbang dan meningkatkan risiko berbagai
penyakit.
“Untuk menaikkan berat badan secara aman dan sehat, menu makanan perlu diatur dengan lebih baik. Misalnya, dengan memasukkan lebih banyak karbohidrat kompleks, lemak sehat (lemak tak jenuh), dan protein. Ketiganya merupakan zat gizi makro atau penyumbang lebih banyak kalori bagi tubuh. Begitu pun dengan jenis camilan yang dikonsumsi. Pilihlah makanan kecil yang padat kalori namun juga tinggi nutrisi, seperti roti gandum dengan selai kacang, atau buah alpukat,” ujar Devina Tri Lestari, Nutritionist dan Signature Coach Fita.
Dalam program Weight Gain yang dirilis Fita, selama tiga minggu pengguna akan belajar lebih dalam mengenai hal-hal yang dibutuhkan untuk menerapkan pola makan yang tepat demi menaikkan berat badan. Selain itu, pengguna juga akan mendapatkan tugas-tugas yang akan membantu dan mempermudah dalam proses menaikkan berat badan seperti membaca artikel, meal log, exercise log, hingga water log. Tak ketinggalan, terdapat berbagai rekomendasi menu yang bisa pengguna santap selama menjalani program ini.
Mitos vs Fakta Kenaikan Berat Badan
Tak sepopuler diet menurunkan berat badan, program menaikkan berat badan memang jarang dibicarakan. Akhirnya, banyak mitos tentang cara menaikkan berat badan yang tidak akurat. Benarkah menaikkan berat badan cuma butuh makan sebanyak-banyaknya tanpa mengecek kandungan zat makanan ataupun olahraga? Coba cek mitos tentang kenaikan berat badan berikut ini!
- Makan apa saja tanpa melihat nutrisinya
Menaikkan berat badan bukan berarti bisa makan apa saja tanpa melihat kandungan nutrisinya. Kamu perlu memilih makanan dengan nutrisi yang tepat agar berat badanmu naik secara sehat dan aman. Mengonsumsi makanan yang tak sehat seperti junk food justru bisa membuat kondisi skinny fat, yaitu saat tubuhmu terlihat kurus namun berperut buncit karena kadar lemak di dalam tubuh sangat tinggi.
- Langsung menambah kalori terlalu banyak
Untuk menaikkan berat badan secara aman, penambahan porsi makan dan asupan kalori perlu dilakukan secara bertahap. Jika kamu mudah enek saat makan banyak, coba ubah jadwal makanmu agar lebih sering. Penambahan 300 hingga 500 kalori bisa dialokasikan saat mengkonsumsi camilan di sela-sela waktu makan berat. Perlu diperhatikan bahwa kenaikan berat badan yang wajar yaitu sekitar 0,5-1 kg per minggu atau 1-3 kg per bulan.
- Tidak perlu berolahraga
Bermalas-malasan setiap hari mungkin bisa membuat tubuhmu gemuk, tapi bukan dengan cara yang sehat. Justru berolahraga bisa membantu metabolisme tubuh dan membantumu mendapatkan bentuk tubuh yang lebih ideal. Pilih olahraga angkat beban yang dapat membentuk massa otot sehingga asupan kalori tambahanmu tidak mengendap menjadi lemak. Sebuah riset di tahun 2016 menunjukkan bahwa latihan beban selama 8 minggu bisa meningkatkan massa otot hingga 1 kg.
Dengan tidak hanya berkaca pada mitos yang ada tetapi memiliki fakta yang tepat, pengguna dapat menaikkan berat badan menuju angka ideal secara aman dan tidak kebablasan dengan gaya hidup yang tidak sehat.
Menghitung kalori untuk kenaikan berat badan
Tubuh kita butuh energi untuk melakukan berbagai aktivitas. Dalam proses tersebut, tubuh akan membakar kalori dengan jumlah yang berbeda-beda setiap individu. Jumlah kalori yang dibakar tubuh setiap harinya untuk melakukan berbagai aktivitas disebut dengan TDEE atau Total Energy Daily Expenditure. TDEE sendiri berbeda dengan Basal Metabolic Rate atau BMR yang hanya menghitung jumlah kalori paling minimal yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar saja. TDEE jumlahnya lebih besar karena menghitung aktivitas fisik tambahan, seperti olahraga atau pekerjaan fisik.
Cara menghitung TDEE:
Sebelum menghitung TDEE, perlu menghitung nilai BMR terlebih dahulu menggunakan rumus Harris-Benedict.
Untuk laki-laki: 66,5 + (13,7 x berat badan) + (5 x tinggi badan) – (6,8 x usia)
Untuk perempuan: 655,1 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) – (4,7 x usia)
Setelah itu, nilai BMR bisa dikalikan dengan tingkat aktivitas fisikmu untuk mendapatkan TDEE.
Sangat jarang beraktivitas fisik: 1,2
- Jarang beraktivitas fisik (Olahraga ringan 1-3 kali per minggu): 1,375
- Cukup sering beraktivitas fisik (Olahraga sedang 3-5 kali per minggu): 1,55
- Sering beraktivitas fisik (Olahraga berat 6-7 kali per minggu): 1,725
- Sangat sering beraktivitas fisik (Olahraga berat setiap hari): 1,9
Contohnya, jika BMR kamu 1.815 dan kamu bekerja kantoran dengan aktivitas fisik yang minim, maka nilai TDEE kamu adalah 1.815 x 1.2 = 2.178 kalori per hari.
Bagaimana jika ingin menambah berat badan?
Nilai TDEE yang sudah dihitung berdasarkan rumus di atas belum termasuk kalori surplus yang dibutuhkan untuk menaikkan berat badan. Penambahan kalori untuk menaikkan berat badan biasanya berkisar dari 300 hingga 800 kalori per hari.
Untungnya, kamu tidak perlu repot menghitung kebutuhan kalorimu setiap harinya secara manual. Di aplikasi Fita, kamu bisa melihat kebutuhan kalori di halaman utama. Bagaimana cara membacanya?
Kalori target: Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi dasar yang sudah disesuaikan dengan target kalori surplusmu.
Asupan: Kalori yang masuk dari asupan makanan setiap harinya.
Aktivitas: Kalori yang dibakar saat berolahraga.
Kalori tersedia: Jatah kalori yang bisa kamu konsumsi setiap harinya. Nilainya akan berkurang maupun bertambah sesuai dengan jumlah asupan atau olahraga yang kamu lakukan.
Idealnya, kalori tersedia tidak boleh minus karena itu berarti kamu mengonsumsi makanan lebih dari target kalori harian dan kurang melakukan olahraga. Jika terdapat lebih dari 100 kalori tersedia, maka sebaiknya kamu menambah asupanmu agar tetap memenuhi kebutuhan energi harian.
Mari bangun pola pikir dan kebiasaan sehat bersama Fita untuk mencapai kondisi tubuh yang fit dan ideal guna menghindari berbagai penyakit dan gangguan kesehatan. Pengguna dapat mengakses berbagai program kesehatan langsung lewat aplikasi Fita yang dapat diunduh secara gratis di App Store dan Play Store. Untuk mendapatkan informasi lebih lanjut mengenai berbagai program kesehatan Fita, kunjungi situs web resmi Fita di www.fita.co.id. (**)
